Llevo tiempo queriendo empezar esta serie de blogs dedicados a mejorar nuestro rendimiento en cuanto a un día de buceo y como prevenir los posibles riesgos.
En este caso os traigo un blog ya hecho que en mi opinión lo explica de forma muy sencilla pero completa.
Este es la primera de muchas entradas de este tipo, que me gustaría clasificarlas por temas. Empezamos por la buena alimentación y ya iré ampliando entradas de cosecha propia.
Aunque no lo parezca el desgaste físico durante el buceo es importante, y puede equipararse con el de la natación en algunos casos.
Evidentemente la alimentación juega un papel fundamental en el desarrollo de una jornada de buceo, como para cualquier otro deporte una alimentación equilibrada y con buenos nutrientes es lo mejor. Lo cierto es que la alimentación que necesita un buceador no es muy diferente de la que pueda necesitar una persona activa y sana pero si conviene tener presentes algunos consejos y pautas necesarias para mejorar nuestra seguridad y nuestro rendimiento tanto dentro como fuera del agua.
Lo primero que debemos saber es que el buceo es una actividad deportiva de tipo aeróbico y de intensidad moderada o media, en la que se gastan entre 400 y 500 calorías si bien este consumo energético depende en gran medida del nivel de esfuerzo realizado, la duración del buceo, la temperatura del agua, técnica y experiencia del buceador etc.
¿Qué comer y cuándo hacerlo?, sin duda estas son las claves de la nutrición orientada al buceo. Por ello a continuación abordaremos abordaremos los principales consejos nutricionales que nos ayudarán a bucear más seguros y a mejorar nuestra salud y rendimiento bajo el agua.
¿QUÉ BEBER?
Más importante que comer es beber correctamente, pues una adecuada hidratación es fundamental para garantizar nuestra seguridad. Lo cierto es que algunas personas tienden al olvidarse de beber líquido suficiente y esto es un gran error.
En deportes como el buceo el contacto con el agua parece hacernos olvidar la importancia de ingerir líquidos, craso error si tenemos en cuenta que una vez el cuerpo se sumerge en el agua éste experimenta una serie de cambios necesarios para que se adapte al medio y entre los cuales destaca la pérdida de agua por un incremento de la diurésis.
En este sentido beber agua es la mejor opción, ya que otro tipo de bebidas suelen tener sus inconvenientes.
Las bebidas gaseosas y/o azucaradas no resultan recomendables, puesto que producen gases estomacales que pueden resultar enormemente incómodos e incluso puede resultar dañino si nos encontramos bajo la presión o mejor dicho en la descompresión durante la subida.
Los cítricos aumentan las posibilidades de arcadas o pequeños vómitos debajo del agua por lo que tampoco son recomendables. Como sabemos el agua del mar de por sí favorece este hecho, por lo que los ácidos aumentan o potencian más los reflujos.
En cuanto al café o al té si bien en principio no resultan desaconsejables, lo cierto es que tienen efectos diuréticos, por lo que incrementa la pérdida de líquidos por la orina, lo que no lo hace recomendable antes de la inmersión.
Evidentemente el alcohol está totalmente prohibido.
LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
Lo siguiente que queremos destacar es la importancia del desayuno, de por sí ya se trata según muchos autores de referencia en la materia de la comida más importante del día pero en el caso del buceo es todavía más determinante pues normalmente la mayoría de inmersiones se realizan a primera hora de la mañana para disfrutar del mar en calma y mejores condiciones climatológicas. Por ello el desayuno es una de las comidas más importantes en la dieta de un buceador.
Evidentemente no podemos caer en el error de que el típico desayuno de un simple café con leche resulta insuficiente y puede desembocar en un proceso de hipoglucemia. Si buceamos a primera hora, lo ideal es un tentempié a base de leche o yogur, fruta y/o cereales. Por ejemplo un bol de cereales con leche semidesnatada, 1 yogur y fruta. Dentro de la fruta recomendamos la pera, pues es muy digestiva y aporta muchos nutrientes, la naranja por su alto contenido de vitamina C y plátano o piña.
Sin embargo, como indicamos anteriormente, en algunas personas la ingesta de zumos de frutas, y sobre todo aquellos ricos en vitamina C, incrementan la producción de jugos gástricos en el estómago, favoreciendo situaciones de mareo durante la inmersión.
Después de haber realizado la primera inmersión del día, se debe optar por un almuerzo más consistente, con tostadas, galletas, huevos o algún embutido no muy graso como jamón cocido o pechuga de pavo.
PAUTAS RECOMENDABLES
No debemos olvidar que los alimentos que ingerimos son la gasolina que hace funcionar correctamente nuestros músculos por ello la aportación calórica diaria debe ser suficiente y siempre proporcionada al esfuerzo realizado y a la temperatura ambiental.
En cuanto al caso concreto de la alimentación de un buceador, el elemento principal son los carbohidratos, que deberán representar el 60% de la dieta. Para conseguirlos conviene que nos decantemos por los alimentos que contienen los denominados “azúcares de asimilación lenta”, los cuales encontraremos en las pastas, el pan, las patatas… Aumentaremos la cantidad de estos alimentos, que deberá ser muy superior a los que contienen grasas y complementaremos la dieta con
fuentes vegetales (lentejas, guisantes…), teniendo en cuenta que las legumbres son indispensables para aportar la fibra que necesitaremos para un correcto tránsito intestinal.
Aportaremos calcio mediante leche y productos lácteos; y vitaminas gracias a la fruta.
Por todo ello resulta fundamental evitar las comidas precocinadas, todo el denominado “fast food”. La dieta del deportista debe ser lo más natural posible, sin alimentos plagados de conservantes, colorantes, aditivos…
Tenga en cuenta las siguientes REGLAS DE ORO para una alimentación correcta:
1. Las comidas deben ser sencillas: es preferible que sean muchas y ligeras que pocas y abundantes. De esta forma favorecemos las digestiones menos pesadas y más rápidas; además de que la energía contenida en los alimentos llegará más rápidamente a los músculos.
2. Consumir los vegetales al principio de las comidas. Estos alimentos contienen sales minerales y oligoelementos que facilitan la metabolización de otros productos.
3. Sustituya los hidratos de carbono refinados por cereales integrales, lo que garantizará un aporte suficiente de fibra.
4. La ingestión limitada de carne blanca reduce el índice de colesterol en la sangre, ayudando a mantener limpios los vasos sanguíneos.
5. Conviene beber mucha agua, preferiblemente fuera de las comidas. El líquido es fundamental en la dieta de un deportista, puesto que estas personas pierden mucho agua debido a la transpiración. Por supuesto el alcohol no es nada aconsejable, tampoco lo es el café.
6. Resulta imprescindible masticar correctamente. Tenga en cuenta que la digestión comienza por la boca.
7. Trate de descansar unos instantes después de cada comida.
OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
Además de todo lo que hemos mencionado, existen una serie de consejos que deben tomarse como REGLAS en el caso del buceador:
– Nunca realizar una comida copiosa antes de una inmersión.
– Dejar transcurrir aproximadamente dos horas antes de sumergirse, después de una comida normal.
– Tomar abundante líquido antes, durante y después de las inmersiones.
– Conviene tomar al menos medio litro de agua dos horas antes de la inmersión.
Evite que aparezca la sed; en el momento en que la sienta deberá tener en cuenta que ya ha comenzado la deshidratación.
La importancia del colesterol es fundamental en la dieta de cualquier buceador, nuestro corazón se somete a presiones, con lo que debe hacer presiones mayores de lo normal, por tanto, nuestra alimentación :
o Debe ser rica en hidratos de carbono (pastas, arroz …) vitaminas ( todo tipo de frutas ) lácteos, pescado (azul a poder ser), y hortalizas y verduras.
o La carne debe tener un papel más moderado. Y sustituirse en lo posible, por el pescado y las legumbres.
o En la medida de lo posible trataremos de evitar las comidas grasas y ricas en colesterol.
PARA MÁS INFORMACIÓN: https://www.a-alvarez.com/blog/buceo/salud-el-buceador/que-comer-para-bucear/11992
